Première étape
Prenez la position de dandasana. Écartez les jambes autant que possible sans plier les genoux en essayant de former un angle d’environ 90 degrés.
En inspirant, levez les bras en l’air.
En expirant, penchez-vous en avant et placez les paumes des mains sur le sol.
Étirez le corps en avant aussi loin que possible et tentez de toucher le sol avec le front.
Sentez l’étirement à l’intérieur des cuisses.
Maintenez la posture en pratiquant six inspirations et expirations longues, douces et profondes.
En inspirant, remontez lentement.
Deuxième étape
En expirant, penchez-vous vers la droite, le front touchant le genou, les paumes des mains tenant les orteils.
Sentez l’étirement à l’intérieur des cuisses.
Maintenez la position en pratiquant six inspirations et expirations longues, douces et profondes.
En inspirant, remontez lentement.
En expirant, penchez-vous vers la gauche, le front touchant le genou, les paumes des mains tenant les orteils.
Maintenez la posture en pratiquant six inspirations et expirations longues, douces et profondes.
En inspirant, remontez lentement.
En expirant, relâchez les bras sur les côtés.
Troisième étape
Asseyez-vous dans la position de dandasana.
En inspirant, étirez les deux bras au-dessus de la tête.
En expirant et tout en maintenant l’étirement, penchez-vous en avant à partir des hanches, la tête et le tronc allant aussi loin que possible, et tentez d’attraper les orteils ou les chevilles.
Gardez la tête entre les avant-bras et sentez l’étirement de la colonne vertébrale.
Essayez d’amener la poitrine aussi près des cuisses que possible.
Baissez le front et essayez de le poser sur vos genoux. Gardez les genoux tendus et les pieds réunis.
Détendez les muscles du dos, et restez dans cette position en pratiquant six inspirations et expirations longues, douces et profondes.
En inspirant, étirez les bras vers le haut.
En expirant, abaissez les bras, quittez la posture et détendez-vous dans la position de sithila dandasana.
